マインドフルネスストレス低減法とは?

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction) は、アメリカのマサチューセッツ大学医学部でジョン・カバットジン博士によって開発された、マインドフルネスを活用してストレスを低減するためのプログラムです。

1. 歴史

創始者のジョン・カバットジン博士は、1970年台のはじめ、マサチューセッツ工科大学(MIT)を卒業後、分子遺伝学を教える教職に就いていました。在学中からマインドフルネスに興味を持ち、韓国人の禅僧 Seung Sahn師などから禅の手ほどきを受け、マインドフル・ヨガのインストラクターをしていました。その後、マサチューセッツ大学(UMASS)医学部で教職を得ます。

ジョン・カバットジン博士

1979年の春、ジョン・カバットジン博士は、2週間のヴィパッサナー瞑想リトリートに参加した際に、病院で疼痛患者に対してマインドフルネスを役立てるアイデアを思いつきました。当時、大学病院の医師から、医療では疼痛に悩む患者の10-20%しか救うことができないと聞いたそうです。

博士は、このアイデアをもとに、1979年9月、ストレス低減・リラクゼーション・プログラム (Stress Reduction and Relaxation Program) を始めました。その後、数年のうちに、この活動は、ストレス低減クリニック (Stress Reduction Clinic) として、マサチューセッツ大学医学部の一部門として認められるようになりました。プログラムの名称は、その後、1990年台のはじめに、マインドフルネスを活用していることを明確にするため、マインドフルネスストレス低減法 (MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction) と改称されました。

ジョン・カバットジン博士によると、初期のMBSR 関連の論文は、様々の流派の仏教やヨガの実践方法や教えを参照しているとのことです。テーラワーダ仏教、曹洞宗と臨済宗の両方の禅宗を含む大乗仏教、ベーダーンタ学派、クリシュナムルティ、ラマナ・マハルシなどのヨガの伝統からも引用されているとのことです。

ジョン・カバットジン博士が師事した禅師、Seung Sahn師は、曹洞宗と臨済宗の両方を取り入れ、特に公案を使った修行に力をいれておられたそうです。

このストレス低減クリニックは、その後、「マインドフルネスセンター (Center for Mindfulness)」 さらに、「医学・ヘルスケア・社会に関するマインドフルネスセンター (Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society)」 と改称されました。

MBSR は、疼痛などの身体的なストレスだけでなく、精神的なストレスに対しても有効であることが、数々のランダム比較テストで証明されています。これまで24,000人以上がこのプログラムに参加しました。

1990年台には、ジョン・ティーズデイル博士、ツインデル・シーガル博士、マーク・ウィリアム博士により、MBSR をもとに、再発性うつ病への対策に焦点をあてたマインドフルネス認知療法 (MBCT)が開発されました。

2. カリキュラムの内容

2-1. プログラムの期間

プログラムの期間は、オリエンテーションを除いて、8週間あります。マサチューセッツ大学の研究と実績から、マインドフルネスの習得には、8週間続けて集中的に行うことが必要とされています。

2-2. クラスへの参加と自宅練習

プログラム参加者は、次のとおり、グループ学習のクラス参加と、自宅練習を行うことが求められます。

  • 8週間の間、週に1回、2-3時間のクラスに参加する。
  • 第6週と第7週の間に、朝から夕方までの全日クラスに参加する。
  • 自宅で、毎日の1時間の公式な練習を行う。さらに日常生活でのマインドフルネスを実践することが勧められる。

クラスでは、次のようなマインドフルネス瞑想の練習を行います。

2-3. 実際の体験やグループ学習を重視

レクチャーを通じて学ぶことより、実際に体験することと、ほかの参加者との対話を通じた学習が重視されます。その方が、効果的にマインドフルネスを学ぶことができるためです。

2-4. 科学的な裏付けに基づくカリキュラム

このプログラムで学ぶ内容の背景には、仏教の考え方がありますが、クラスで仏教の用語や教義を学ぶことはありません。また、仏像に礼拝したり、お経を唱えるといったこともありません。カリキュラムの内容は、科学的な裏付けを得たものであり、新しい知見が得られれば、随時変更されます。

2-5. 自分自身をいたわること

プログラムの参加者は、自分の身体をいたわるように講師からガイダンスを受けます。お年寄りや病気を持つ人でも参加できるように、ヨガのポーズは簡単なポーズが採用されています。座る瞑想では、床に座ることに慣れていない人は、椅子に座って行うように勧められます。

自分自身をいたわることは、マインドフルネスを実践するうえでも重要なことです。自分の身体や心をありのままに観察するため、自分自身に対してやさしい気持ちと好奇心を持つように、機会があるごとに、プログラム参加者に促されます。

3. プログラムの効果

プログラムに参加することによる効果は、以下のとおりです。ただし、すべての参加者にとって、これらの効果が保障されているわけではありません。

  • 身体感覚、集中力が向上します。
  • 現実の困難や身体的苦痛、精神的苦痛に対して効果的に対処できるようになります。
  • 自分自身をいたわることができるようになります。

4. 科学的な根拠

多くの臨床試験により、マインドフルネスストレス低減法(MBSR) が、様々な精神的、身体的症状に対して効果があることが実証されています。以下は、アメリカ国立衛生研究所のウェブサイトに掲載された研究例です。

  • 不安障害: 93人の全般性不安障害の患者に対してMBSRとストレスマネジメント教育のランダム化比較試験をしたところ、いずれの方法でも症状の回復が見られたが、MBSRの方が、効果が大きかった。
  • 喘息: 42人のぜんそく患者に対してランダム化比較テストを施したところ、肺の機能に違いは見られなかったが、8週間のMBSRを受講したグループの方が1年後の生活の質(quality of life) が向上していた。
  • がん: 166人の乳がん患者に対して、8週間のMBSR のランダム化比較試験を行ったところ、MBSR を受講した患者は、うつ傾向、メンタルヘルスが大きく改善し、免疫反応についても大きな改善が見られた。
  • 慢性疼痛: 1960年から2010年までの間に疼痛とマインドフルネスをベースにしたプログラムに関する調査が16件報告されており、そのうち、ほとんどの調査(16件中10件) で、疼痛の大幅な緩和が確認された。
  • 糖尿病: 2型糖尿病の患者110人に対して、ランダム化比較テストを施したところ、MBSR を受けたグループの方が、5年後、うつ症状を発症する割合が低く、健康状態も良好だった。ただし、糖尿病のマーカー(アルブミン尿)のレベルは変わりがなかった。
  • 線維筋痛症: 177人の線維筋痛症の女性にランダム化比較試験を施したところ、MBSRを受講したグループは、健康に関する生活の質 (health-related quality of health)の改善が見られ、さらに、うつ症状、痛み、不安、身体症状などでも改善が見られた。
  • 胃腸障害: 90人の過敏性腸症候群の患者にランダム化比較試験を施したところ、MBSRを受けたグループは、症状の改善がより顕著だった。
  • 心臓病: 左室駆出率が40%以下の成人の心臓病患者208人に対して、ランダム化比較試験を実施したところ、マインドフルネスをベースとした8週間のトレーニングを受けたグループの方が、不安やうつが少なく、トレーニング後1年後もこの傾向が続いた。
  • HIV: ART療法を受けた結果、うつ症状の副作用を示しているHIV患者76人に対してランダム化比較試験を施したところ、MBSRを受講した患者は、3か月後、および6か月後の調査でARTの副作用の頻度の減少が見られた。
  • ホットフラッシュ: 一日あたり平均5回以上のホットフラッシュが起こる女性110人に対して、ランダム化比較試験を施したところ、MBSRを受講した女性は、ホットフラッシュが起こる率がそれ以外のグループよりも大きく減少した。また、MBSRを受講したグループは、生活の質がそれ以外のグループよりも大きく向上した。
  • 高血圧: 56人の高血圧前症の男女56人にランダム化比較試験を施したところ、MBSRを受講したグループはそれ以外のグループよりも高血圧症の改善が見られた。
  • 気分障害: 39件の文献を調査したところによると、マインドフルネスをもとにしたセラピーは、不安障害、気分障害の改善に効果が認められた。
  • 睡眠障害: デンマークで乳がん手術後の不眠で悩む336人に対して、ランダム化比較試験を行ったところ、MBSRの8週間のコースに参加した人は、睡眠の質が大幅に改善し、12か月後の追跡調査でもこの傾向は変わらなかった。
  • ストレス障害: 中間管理職114人の被験者に対して、ランダム化比較試験を実施したところ、8週間のMBSRコースが、仕事に関するストレスを低減し、職場における心理的な適応力を強める効果があることが認められた。

5. プログラムの参加方法

マサチューセッツ大学医学部のマインドフルネスセンター (Center for Mindfulness in Medicine, Health Care, and Society)で認定を受けたMBSRクオリファイド・ティーチャー、または、サーティファイド・ティーチャーによって、世界各地でMBSRプログラムのコースが運営されています。

日本で受講可能なコースは、以下のリンクをご参照ください。

日本で受講可能なマインドフルネスストレス低減法プログラム(MBSR) 8週間コース

マインドフルネスとは?

what is mindfulness

「マインドフルネス」とは、「今、ここ」で起こっていることに意識を向けることです。そうすることによって、心を落ち着かせ、ストレスを減らす効果があるとされています。

最近、この「マインドフルネス」という言葉をさまざまな場面で見聞きするようになりました。たとえば、

  • テレビの健康番組、雑誌などで、ストレスやイライラを抑えるための方法として紹介されています。
  • 瞑想、ヨガ、座禅、医療、宗教などの書籍やセミナーで、マインドフルネスの考えを取り入れた方法が紹介されています。
  • グーグル、インテル、ゴールドマンサックスといった有名企業が、マインドフルネスを従業員の教育や研修に活用しています。

mindful companies

ここでは、マインドフルネスの意味、効果、これを身につける方法などについて、説明します。

1. マインドフルネスの意味

「マインドフルネス (mindfulness)」は、英語の形容詞「マインドフル (mindful)」 の名詞形です。「マインドフル」は、日本語にすると、「気が付いている」といった意味です。ですから、「マインドフルネス」の意味は、「気が付いているということ」です。また、そのための方法やスキルを意味することもあります。

何に気が付いているかというと、「今、ここ」で起こっていることについてです。

たとえば、「あなたは今、何をしていますか?」と聞かれて、「ウェブサイトを見ています。」と答えたとします。そうすると、「今、ここ」で自分が何をやっているか気が付いているので、この瞬間はマインドフルな状態です。

マインドフルネス瞑想では、今の自分の身体や心の状態を観察します。この観察ができている間は、「今、ここ」で何が起こっているか気が付いているので、マインドフルな状態です。

マインドフルネス瞑想の途中でも、何か別のことを考えていて、「今、ここ」で起こっていることに気が付いていない状態は、マインドフルとは言えません。「心、ここにあらず」の状態をマインドフルの反対の「マインドレス(mindless)」といいます。

「マインドフルネス」という言葉は、仏教の言葉「正念 (sati)」の英語の訳語でもあります。「正念」とは、悟りを得るために守るべき8個の徳目(八正道)の一つで、常に現在の状態に気が付いているという意味です。

マインドフルネスが世に知られるようになったきっかけは、ジョン・カバットジン博士がマインドフルネスストレス低減法(MBSR) を開発し、世界に広めたことです。このプログラムは、仏教の考え方をもとにしていますが、そのカリキュラムの開発や効果の検証は、科学的な手法で行われています。

2. マインドフルネスの定義

マインドフルネスの最も有名な定義は、ジョン・カパットジン博士によるものでしょう。その定義は、次のとおりです。

Paying attention in a particular way : on purpose, in the present moment,
and non-judgmentally. (出典: Jon Kabat-Zinn “Full Catastrophe Living Revised Edition” 2013)

これを日本語に翻訳すると、「意識的に、今の瞬間に、ありのままに、注意を払うこと」ということになります。

2-1. 「意識的に」

普段、我々は無意識のうちに様々なことを体験し、無意識のうちに様々な感情を起こし、さらに、無意識のうちにその感情の影響を受けています。マインドフルネスでは、自分の意志で意識的に今体験していることを観察します。

2-2. 「今の瞬間に」

我々は、多くの時間を、過去のことを思い返したり、将来のことを想像したりして過ごしています。そこから得られる情報は不正確ですし、ネガティブな考えや感情を引き起こしがちです。

現実とは、今のこの瞬間に起きていることです。マインドフルネスでは、今の瞬間に起きている現象、例えば身体の感覚や、心の中の考えや感情などを観察します。

now mindful

2-3. 「ありのままに」

普段我々は、自分が体験していることと、そこから引き起こされる考えや感情を混同しがちです。

例えば、身体に痛いところがあると、「こんな苦痛に満ちた人生はいやだ」とか「なんて自分はみじめなんだ」などのように、様々な考えや感情が無意識のうちに引き起こされて、その痛みと区別がつかなくなります。

ところが、実際は、身体の痛みは、身体に起こっている現象であって、そこから引き起こされる考えや感情とは別のものです。

ありのままに今起こっていることを観察することによって、現実に起きている現象と、そこから引き起こされる考えや感情を区別します。

また、痛みは自分の一部で、自分とは不可分なものだと考えがちですが、痛みをありのままに観察する練習を続けることによって、自分自身からも切り離していきます。

ネガティブな考えや感情についても、今、心の中で起こっている現象として観察します。そうすることで、そこからさらにネガティブな考えや感情が自動的に引き起こされるのを防ぎます。また、ネガティブな考えや感情と自分自身を区別していきます。

自分のことになると、ありのままに観察することは難しいかもしれません。自分の身体や心にやさしい気持ちと好奇心を持って接すると、ありのままに観察しやすくなります。

2-4. 「注意を払う」

視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚の五感を使って、「今、ここ」で起きていることを観察します。また、自分の身体の感覚や心の中の考えや感情を観察します。

「今、ここ」で起きていること観察することは、短時間なら簡単にできますが、これを長い時間続けるのは容易ではありません。いつの間にか心は、「今、ここ」から離れて、別のことを考えてしまいます。

マインドフルネス瞑想の練習をすることによって、必要なときに「今、ここ」に意識を向けたり、長い時間、継続することができるようになります。

3. マインドフルネスの効果

マインドフルネスを身につけると、どんな効果があるのでしょうか?

3-1. 過去の嫌な記憶、将来の心配から逃れる

ストレスで悩んでいる人の多くは、過去の嫌な記憶や苦痛を思い出したり、まだ来ない将来のことを心配して悩んでいます。

自分の心が「今、ここ」に向けることによって、過去の嫌な記憶や将来の不安で心を乱されることが少なくなります。

 

3-2. 自分の感情や苦痛をコントロール

自分の心をありのままに観察できるようになると、自分の感情をコントロールしやすくなります。

たとえば、怒っている時は、無意識のうちに怒りが大きくなっていきやすいですが、自分の怒りの感情に気が付いて、その感情を客観的に観察することができれば、だんだんと怒りはおさまってくるものです。

また、身体の痛み(疼痛)を、ありのままに観察していくことで、身体の痛みと、そこから引き起こされるネガティブな考えや感情を区別できるようになります。

無意識のうちに痛みとネガティブな考えや感情が結びつく場合と比較すると、苦痛の対処がやりやすくなります。

3-3. ストレスや困難への対処

「脳の可塑性」により、人間の脳は常に変化しています。いつも頭の中で考えていることが脳内で強化されています。

いつも腹をたてている人は怒りの感情が強化され、いつも孤独を感じている人は、孤独の感情が強化されます。

マインドフルネスの練習では、自分の身体や心をありのままに観察する過程で、自分に対する優しさや好奇心を育てていきます。やさしい気持ちや好奇心が強化された脳の方が、ネガティブな感情が強化された脳よりも、ストレスや困難への対処がやりやすくなるのです。

3-4. 科学的な根拠

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR)などのマインドフルネスを活用したコースに参加することにより、不安障害、喘息、がん、慢性疼痛、糖尿病、繊維筋痛症、胃腸障害、心臓病、HIV、ホットフラッシュ、高血圧、うつ病、気分障害、睡眠障害、ストレス障害など、様々な身体的ストレスや精神的ストレスを低減する効果があることが科学的に検証されています。詳細は、「科学的な根拠」のリンクをご参照ください。

4. 日常生活での活用

マインドフルネスは日常生活の様々な場面で活用することができます。いくつかの例を以下のリンクで紹介します。

5. マインドフルネスの練習方法

マインドフルネスは、自分の呼吸を観察するだけで、簡単に実現できます。次の方法を試してみましょう。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る。
  2. 目を閉じて、顔、肩、腕などの力を抜く。
  3. 鼻の穴、胸、あるいは、お腹など、呼吸を感じる場所を選ぶ。
  4. その場所の感覚を通じて、呼吸の流れ(吸う息の始まり、続き、終わり、吐く息の始まり、続き、終わり)を観察する。

ところが、1・2分もすると、すぐにいろいろな考えや感情が心に現れてきて、マインドフルネスは失われてしまいます。

マインドフルな状態を長続きさせたり、必要なときにマインドフルな状態に入れるようになるには、マインドフルネス瞑想を継続して練習する必要があります。

ハーバード大学の研究によると、マインドフルネスを身につけるには、8週間の期間継続した練習が必要とされています。

科学的に検証された方法で、効率よく集中的にマインドフルネスを学ぶためには、マインドフルネスストレス低減法の8週間のコースに参加されることをお勧めします。

6. マインドフルネス関連情報

6-1. マインドフルネス本

マインドフルネスを理解するための本として、以下の本をお勧めします。

6-2. マインドフルネスアプリ

マインドフルネス瞑想を実践するためのアプリとして、英語版ですが、下のリンクの瞑想タイマーが使いやすくて、人気があります。

Insight Timer

6-3. NHK番組

最近、NHKでマインドフルネスに関する番組がいくつか放送されました。以下のリンクをご参照ください。

6-4. マインドフルネス学会

日本でマインドフルネス学会が設立されています。

7. まとめ

マインドフルネスは、「今、ここ」に意識を向けることを意味しています。これにより、ストレスを減らす効果が最近注目されています。

マインドフルネスの習得のためには、継続してマインドフルネス瞑想を実践することが必要とされています。効率的にマインドフルネスを習得するためには、マインドフルネスストレス低減法 (MBSR) の8週間のコースに参加されることをお勧めします。

日本で受講可能なマインドフルネスのコースは、下のリンクをご参照ください。

日本で受講可能なマインドフルネスストレス低減法の8週間のコース

マインドフルネス認知療法(MBCT) とは

MBCT

マインドフルネス認知療法(MBCT: Mindfulness Based Cognitive Therapy)は、マインドフルネスストレス低減法(MBSR: Mindfulness Based Stress Reduction)と認知行動療法(CBT: Cognitive Behavioral Therapy)を組み合わせて、再発性うつ病への介入を目的として開発された8週間のプログラムです。ここでは、マインドフルネス認知療法(MBCT)の概要と、マインドフルネスストレス低減法(MBSR)との違いを説明します。

1. マインドフルネス認知療法(MBCT)の概要

1-1. 開発の経緯

オックスフード大学から後にケンブリッジ大学に移ったジョン・ティーズデイル (John Teasdale) 博士はフィリップ・バーナード (Phillip Barnard) 博士とともに、1991年に、ICSモデル (Interactive Cognitive Subsystems) という認知モデルを提唱しました。この認知モデルによると、人の心には、いくつかのモードがあり、その主なものに doing のモードと being のモードがあります。doing のモードは、自分の欲求と現実が異なるときに顕在化し、目標を達成するために活動するモードです。being のモードは、ゴールの達成より現在の状況をそのまま受け入れようとするモードです。

ICSモデルにおける健康な心とは、心のモードをその時の状況に応じて、柔軟に変えることができる状態のことをいいます。認知療法では、being のモードへの移行を促進することが、感情を安定させるために必要であるとされます。

ICSモデルのもう一つの重要な概念に、メタ認知能力、すなわち、認知していることを認知する能力、があります。このメタ認知能力を持つ人は、ネガティブな考えや感情が起こっても、心の中で起こっている現象として、自分自身と切り離すことができます。また、うつになりにくく、困難な状況でもネガティブな思考パターンに陥るのを意識的に避けることができます。このメタ認知能力は、自己中心的な考えから、脱中心化(decentering) していくことで得られます。

ティーズデイル博士は、being モードへの移行を促進するためには、脱中心化を通じたメタ認知能力の向上が重要であると考え、この手段として、マインドフルネス認知療法(MBCT)を開発しました。

トロント大学のツインデル・シーガル (Zindel Segal) 博士と、オックスフォード大学のマーク・ウィリアムズ (Mark Williams) 博士も、ティーズデイル博士とともに、MBCTの開発にかかわりました。開発にあたっては、ジョン・カバットジン(Jon Kabat-Zinn) 博士がマサチューセッツ大学で先に開発していたMBSR プログラムをもとにしました。

1-2. プログラムの内容

MBCTプログラムも、MBSRと同様に、8週間をかけて実施されます。グループでの学習が重視され、8週間の間、毎週、2時間のクラスが実施されます。第5週と第6週の間に全日のクラスがあります。その他、自宅で毎日、ガイダンスの録音を使った瞑想を行う必要があります。

プログラムを通じて、自分の意志で「今、ここ」で起こっていることに対して、あるがままに、注意を向けることを学びます。参加者は、特定の考えや感情に固執するのは、無意味で不健康であることを認識していきます。

MBCTは、特に再発性うつ病への介入を目的としています。プログラム全体を通じて、参加者は、ネガティブな考えが起こってくることをそのまま受け入れることと、それを上手に対応する方法を学びます。さらに、参加者はネガティブな考えや感情を脱中心化して、次第に自分から切り離すこと、さらに、自動的な思考パターンから意識的な対処へ移行することを学びます。

1-3. 効果の検証

これまでに行われた研究によると、MBCTは、3回以上のうつ症状を過去に発症した人に最も大きな効果があるとのことです。2016年に行われた複数の文献の比較調査によると、うつ症状の再発を防ぐ効果があるとされています。

2. マインドフルネスストレス低減法(MBSR)との違い

MBCTは、以下のとおり、MBSRとほぼ同じ形式で提供されます。

  • 8週間のコース。
  • グループ学習。
  • 期間中、毎週、2-3時間のクラスがある。また、途中で1回、全日クラス(一日リトリート)がある。さらに、毎日、自宅で1時間程度の自習が求められる。
  • 実際の体験や、他の参加者との対話を通じて学習することが重視される。
  • ボディスキャン、食べる瞑想、ヨガ、座る瞑想、歩く瞑想など各種マインドフルネス瞑想を通じて、「今、ここ」の身体や心の状態を観察することを学ぶ。

MBCTの独自な要素は、次のとおりです。

  • コースの目的を再発性うつ病への介入に特化している。
  • コースのはじめの方で、自分の落ち込んだ気分やネガティブな考えに注目する。
  • コースを通じて、自分のネガティブな考えの癖や症状の理解、その対応方法を学んでいく。

3. MBCTのコース

残念ながら、認定された講師によるMBCTの8週間コースは、日本国内では見つけることができませんでした。

マインドフルネスストレス低減法(MBSR)は、より広く、身体的ストレス、精神的ストレスの低減を目的としたものです。MBSRの8週間コースでも、うつ病、不安障害、自殺念慮などへの効果があるとされています。詳しくは、 アメリカ国立衛生研究所の資料をご参照ください。

日本で受講可能なマインドフルネスストレス低減法(MBSR)の8週間コースは下のリンクをご参照ください。

日本で受講可能なマインドフルネスストレス低減法(MBSR)8週間コース


出典:

https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness-based_cognitive_therapy

http://www.umassmed.edu/cfm/mindfulness-based-programs/mbct-courses/about-mbct/mbct-mbsr-differences/

MBSR とは

MBSRは、Mindfulness Based Stress Reduction の略で、日本語では、「マインドフルネスストレス低減法」と翻訳されます。

マインドフルネスの考え方を活用して、身体的、精神的なストレスを低減する8週間のプログラムです。マサチューセッツ大学医学部で、ジョン・カバットジン博士が1979年に開始して、これまで世界で24000人以上が受講しました。

「マインドフルネスストレス低減法」の詳細は、下のリンクをご参照ください。

マインドフルネスストレス低減法