仕事ストレスに対処するための19のヒント

仕事のストレスに悩んでいる人は少なくありません。マインドフルネスの観点から、仕事ストレスには、どのように対処すればいいでしょうか?

1. 仕事ストレスとは

1-1. 今のストレスレベルをチェック

仕事のストレスのレベルは、厚生労働省の5分でできる職場のストレスチェックで、簡単な質問にこたえることによって、調べることができます。自分のストレスのレベルは、時々チェックして把握しておくとよいでしょう。

1-2. 仕事があってもなくても

ほとんどの人は、お金を得るために何らかの仕事をしなければなりません。そのため、仕事のことで何らかのストレスを感じているものです。

その一方で、仕事は、私たちが社会とのつながりを保ち、社会に貢献するための手段でもあります。仕事がないことも、ストレスになります。

たとえば、病気やけがのために働くことができない人は、仕事ができるようになるのなら何を差し出してもいい、どんな仕事でもいいからやりたい、と思うかもしれません。

また、失業のために働くことができない人にも大変なストレスがかかります。

1-3. どんな仕事でもストレスがある

世の中には、きつい仕事、危険な仕事、健康に悪い仕事もあります。中でも、決められたことだけをやって、しかも、間違いが許されないような仕事は、心臓病になる率が高いそうです。

その一方で、自分でコントロールできるように見える仕事でも、様々な困難に直面するものです。市場の変化、景気、政府の規制など、自分ではコントロールできないこともたくさんあります。

すべての物事は変化していきます。一見、安定しているように見える仕事でも、例外ではありません。どのような仕事をしていても、仕事を失う可能性があります。派遣社員でも、正社員でも、弁護士でも、医者でも、警察官でも、政治家でも同じことです。

要するに、どんな仕事でも、ストレスはつきものなのです。気休めにならないかもしれませんが、仕事をしている人もしていない人も、すべての人がストレスにさらされているのです。

2. 仕事ストレスへの対処

仕事にストレスがあるのは仕方がないことですが、この仕事ストレスから自分がどのような影響を受けるのかは、コントロールが可能です。ここからは、ストレスへの対処を考えてみましょう。

2-1. リフレッシュする手段を持とう

やりがいのある仕事をしていても、ストレスで燃え尽きてしまう人がいます。現代の社会では、多くの職場で、今よりももっと成果を出すことが常に求められて、そのために努力することが強いられるからです。パソコンやスマートフォンが普及した今の時代では、このような傾向が顕著になってきています。

ジャーナリストとして成功したトニー・シュウォーツがニューヨークタイムズに書いた記事を引用します。

「皮肉なことに、もっと多くの仕事をこなすための最良の方法は、仕事をせずにリフレッシュをすることだ。たとえば、昼間にジムに行くとか、短い時間昼寝するとか、睡眠をきちんととるとか、オフィスにいる時間を短くするとか、もっと休暇をたくさん取るとか。そうすれば、生産性も上がり、仕事のパフォーマンスも健康も向上する。」

仕事ストレスに対処するために、まず、自分にあったリフレッシュの方法を見つけることをお勧めします。

もう一つの対処法は、マインドフルネスを活用することです。

2-2. マインドフルネスを仕事に取り込む

マインドフルネスとは、過去のことや未来のことで思い悩むことなく、「今、ここ」で起こっていることに意識を集中させることです。

仕事上の困難に直面した時、あるいは、難しい仕事をするとき、「今、ここ」でやっていることに意識を集中します。

人間の心は、無意識のうちに、いろいろな考えや感情が浮かんでくるようにできていて、その考えや感情に、無意識のうちに影響を受けています。

マインドフルネスを実践することによって、そのように無意識に浮かんでくる考えや感情に気が付いて、自分の意志で「今、ここ」でやっている仕事の具体的な作業に戻ります。

マインドフルネスを実践することによって、無意識の思考や感情が、いつの間にか、自分の可能性に枠をはめていることに気が付くかもしれません。

たとえば、仕事のストレスがきつくて、仕事を辞めたいと思っていても、無意識のネガティブな思考や感情に気が付いて、冷静に考えてみると、必ずしも辞める必要はないことに気づくもしれません。

また、同じ仕事を継続してやっていると、「毎日が新しい一日で、冒険に満ちていている」ということを忘れてしまうことがあります。その結果、仕事への情熱を失ったり、変化を嫌ったりして、技術革新や新しい流れに取り残されてしまうようになるかもしれません。

マインドフルネスを仕事に持ち込むことによって、「一瞬、一瞬が新しく、毎日が冒険に満ちている」ことに気が付くことでしょう。また、仕事が、やらされていることではなくて、自分が選んでやっている、という意識を持つことができるようになります。

もし将来、仕事内容や職場環境に激しい変化が起こっても、落ち着いて対応できるでしょう。

3. 仕事のストレスにマインドフルに対処するための19のヒント

  1. 朝起きた時、少し時間を取って、自分の意思で仕事に行くのだ、ということを確認する。その日の仕事の予定を確認しつつ、その予定通りにいくとは限らないことを認識する。
  2. 出勤の支度をマインドフルに行う。シャワーを浴びたり、服を着たり、朝食を取ったり、家族に挨拶したりする間、五感を使って呼吸や身体の様子を観察する。
  3. 家を出るときには、家族に気持ちを込めて「いってきます」と声をかける。家族と顔を合わせる機会がない場合は、心のこもったメモを残すようにする。
  4. 通勤途中、歩いたり、ホームや電車で立ったりしているとき、あるいは車で運転している間、、マインドフルに過ごす。職場に到着したら、自分の呼吸を観察してから、笑顔で職場に入る。
  5. 仕事中、時々、身体の感覚を観察する。肩や顔、手、背中に緊張があるときには、姿勢を正して、呼吸を観察し、緊張を取る。
  6. 仕事中、移動する必要があるときには、マインドフルに歩く。どうしても走る必要があるときには、マインドフルに走る。
  7. 仕事中は、一つのことに集中する。仕事に集中している時は、電子メールなどをできるだけ見ない。同時にいくつものことをやろうとすると、かえって効率が落ちるという研究がある。
  8. 時々、休憩を取ってリラックスする。コーヒーを飲んだり煙草を吸うより、できれば3分間外に出て、マインドフルに歩いたり、立ったり、呼吸したりする。あるいは、机で肩や首のストレッチを行う。(マインドフルネスヨガのポーズを参照)
  9. 休憩時間や昼食時間を気の合う仲間と過ごす。あるいは、一人で過ごす。週に1・2回、マインドフルに沈黙して昼食を取るのもよい。
  10. もし可能なら、昼休みに運動する。運動はストレスを減らす。
  11. 1時間に1回ぐらい、立ち止まって呼吸を観察する。この短い瞑想によって、「今、ここ」に意識を戻す。ただし、このことを仕事中に思い出すのは難しい。
  12. 職場では、様々なことをきっかけにして、自分の身体や呼吸に意識を集中し、リラックスする。たとえば、電話の音、ミーティングの準備をしている時、だれかを待っている時などを利用して、呼吸に意識を集中することでリラックスする。
  13. 仕事中、マインドフルなコミュニケーションを心掛ける。特に、自分に対して無関心な人、敵意を持っている人と、どうすれば関係が改善できるか考える。彼らの考えていること、やりたいことは何か、どうやったら彼らをサポートできるかを考える。
  14. 一日の仕事の終わりに、今日やったことと明日やることを振り返る。仕事に優先度をつける。
  15. 職場を出て家に戻るとき、マインドフルに歩く。自分の身体の様子や顔の表情を意識する。心が「今、ここ」に向いているかどうか確認する。
  16. 仕事帰りの途中、できるだけマインドフルに過ごす。スマートフォンなどは極力見ない。
  17. 帰宅したとき、家のドアを開ける前に「帰宅」モードに切り替える。家族に目を合わせて「ただいま」という。
  18. 帰宅したら、すぐに服を着替える。自分の役割を、仕事からプライベートに切り替える。必要なら、この切り替えのために、5分程度時間を取る。
  19. 瞑想は、日常生活の瞬間、瞬間で実現するもの。どのようなことをやっていても、「今、ここ」に意識を向ければ、マインドフルネス瞑想ができる。

4. 科学的な根拠

アメリカ国立衛生研究所の資料によると、8週間のマインドフルネスストレス低減法プログラム(MBSR) は、中間管理職の仕事に関連するストレスを軽減する効果があるそうです。

144人の被験者に対して、ランダム化比較試験を実施して調べたところ、大きな効果が認められたとのことです。この資料では、8週間のMBSRコースが、仕事に関するストレスを低減し、職場における心理的な適応力を強める効果があると、結論づけています。

5. まとめ

どのような仕事をしていても、ストレスはあります。

マインドフルネス瞑想を仕事に取り込むことによって、ストレスを減らすことができます。これを示す科学的な根拠もあります。

マインドフルネスを効率的に身につけるには、8週間継続してマインドフルネス瞑想の練習を実践する必要があります。このために、マインドフルネスストレス低減法 (MBSR) の8週間のコースに参加されることをお勧めします。

日本で8週間のマインドフルネスストレス低減法プログラムを受講できるコースは、下のリンクの通りです。

日本で受講可能なマインドフルネスストレス低減法プログラム(MBSR) 8週間コース


出典:
Kabat-Zinn, J. 2013 Full Catastrophe Living