マインドフルネス・オンライン自習コース 第1週クラス

はじめに

最初に講師から自己紹介とプログラムの概要説明があります。次のビデオをご覧ください。

最初の瞑想練習

現在の身体の感覚、心の状態を観察し、マインドフルネスとは何かを体験します。次のビデオをご覧ください。

自分を見つめる

なぜこのプログラムに参加することにしたのか、プログラム参加の意図、目的を再度自分に問い直します。次のビデオをご覧ください。

ヨガの練習

山のポーズなど、いくつかの立った姿勢のヨガのポーズを練習します。

食べる瞑想の練習

「干しぶどう」か、それに代わる小さな食べ物を使って、食べる瞑想を練習します。視覚、触覚、嗅覚、聴覚、味覚を使って、今、ここにある感覚に注意を向けます。練習の後、参加者間で体験を共有します。

おなかで呼吸を感じる

横になっておなかに手をあてて呼吸を感じます。呼吸は、常に「今、ここ」で起こっているので、「今、ここ」に注意を向けるのにとても役に立ちます。呼吸に注意を向ける一番最初の練習です。

ボディ・スキャン

講師のガイダンスにより、横になったまま、身体の各部分の感覚を観察します。やさしい気持ちと好奇心をもって、自分の身体に接しましょう。

自宅での練習課題

次回のクラスまでの自宅での練習課題を講師が説明します。

  1. ボディ・スキャンの録音を毎日聞いて、練習します。

    ボディ・スキャン 音声ファイルダウンロード

  2. ナインドット・パズルの答えを考えます。

    ナインドット・パズル: 4つの直線を使って、一筆書きで上の図の9個の点を結びます。

  3. 食事の際に食べる瞑想をしましょう。食事の際に、最初の一口、ふた口、あるいは三口、五感で味わってゆっくり食べましょう。
  4. 一日のうち、何回か、自分の呼吸や身体の感覚に注意を向けて「今、ここ」の感覚を観察します。
  5. 今回のクラスで学んだヨガのポーズを練習し、「今、ここ」の体の感覚を観察します。