MBSR オンライン自習コース オリエンテーション

マインドフルネスストレス低減法(MBSR) は、マインドフルネスを活用してストレスを低減するための8週間のプログラムです。このプログラムは、通常、教室において、グループ学習の形式で実施されますが、ここでは、さまざまな理由でグループ学習のコースに参加できない方のために、オンラインの自習コースを準備しました。

8週間のプログラムをやり遂げ、マインドフルネス習得するためには、できるだけ、教室で、グループ学習を行うコースにご参加されることをお勧めします。

1. MBSR オンライン自習コースへの参加にあたって

1-1. マインドフルネス・ストレス低減法プログラムとは

アメリカのマサチューセッツ大学医学部で開発された身体的、精神的ストレスを緩和するプログラムで、1979年から25000人以上が受講しました。多くの臨床研究により有効性が確認されています。

1-2. クラスへの参加

このプログラムでは、8週間にわたって毎週1回、2時間程度のオンラインでの学習が必要です。また、週1回のクラスのほかに、第6週と第7週の間に、朝の8:45から夕方の 16:30 まで丸一日のクラスを受講します。

うつ病、統合失調症、発達障害などの精神疾患、希死念慮、薬物中毒がある方は、このコースの参加に先立って、専門の医師に参加の是非をご相談ください。

1-3. 「公式な」練習と「非公式」な練習

参加者はヨガ、座る瞑想、ボディスキャン、歩く瞑想など様々な「公式な」練習方法を学びますが、これ以外に、マインドフルな食事、マインドフルに話すこと、マインドフルに聞くこと、マインドフルに日常を過ごすことについても学びます。

1-4. クラスで学ぶ内容

参加者は、以下の内容を各クラスで学びます。

  • ストレスについて。
  • 習慣的で無自覚な行動パターンと身体的、感情的、認知的反応について。
  • 日常生活でのストレスにどのように対応すればよいか。
  • 自分自身をいたわること。
  • 自分自身や他人との関係の向上の方法。
  • 自分自身に内在している幸福に生きる力を実現させるための習慣。

1-5. 服装、持ち物について

ウェストに余裕のある、楽に呼吸できる服装で参加お願いします。床に横になった姿勢のヨガや立った姿勢のヨガ、椅子または床に座った姿勢の瞑想を練習します。必要に応じて、ヨガマットや椅子、床に座るためのクッション等をご用意ください。

1-6. クラス以外での練習

毎週の各クラスでの練習以外に、毎日、録音を使った公式の練習と、それ以外の非公式な練習をする必要があります。自宅での練習の合計時間は、60分あるいはそれ以上になります。毎日、決まった時間に練習できるように、あらかじめ、練習の時間を決めておきましょう。

2. プログラムに参加することによるリスク

2-1. 怪我のリスク

ヨガのポーズでは、怪我をする恐れがあるので、その時々の自分の身体の限界を知り、身体を労わり、限界を超えようとする自分の心に気づき、決して無理をなさらないようにお願いします。講師のガイダンスどおりにする必要はないので、必要に合わせてポーズを変えたり、ポーズを休んで自分がポーズをとっているところを想像するようにしてください。他のヨガと異なり、このプログラムでは、身体を鍛えることが目的ではなく、ヨガの動作に伴う身体の感覚を通じて、自分の身体と親しくなることを目的としています。

2-2. 感情のリスク

参加者は、悲しみや怒り、恐れ、などの感情に向き合うことにより、これをさらに強く感じることがあるかもしれません。また、過去のトラウマなどの体験に向き合うことにより、強い感情が引き起こされるかもしれません。また、自分の好ましくない側面に気が付くことがあるかも知れません。

2-3. ストレスの改善が感じられない

プログラムに参加してもストレスが改善しない、あるいは、かえって悪化しているように感じられることがあるかもしれません。多くの参加者はプログラムが進むにつれてストレスが改善されることを感じますが、すべての人の肉体的ストレス(疼痛など)や精神的ストレスが低減することを保障するものではありません。

2-4. 他者との関係のリスク

参加者の行動パターンに変化が現れ、これを家族、友人同僚などが不審に思ったり、不快に思うことがあるかも知れません。

2-5. 練習時間の確保

毎日、公式な瞑想練習の時間を60分間確保することは、難しいように思えるかもしれません。多くの参加者は、このプログラムへの参加を通じて、時間を効率的に使えるようになると感じます。

3. プログラムに参加することによる効果

  • 参加者の身体感覚、集中力が向上が期待されます。
  • 現実の困難や身体的苦痛、精神的苦痛に対してより効果的に対処できるようになります。
  • 自分自身を労わることができるようになります。
  • 身体的、精神的、感情的な健康上の効果が多くの臨床試験により報告されています。
  • ただし、すべての参加者にとって、これらの効果が保障されているわけではありません。

4. コースに入る前の準備

  1. このページをブックマークして、いつでも戻ってこれるようにします。
  2. 自分の予定表で以下の予定を設定します。
    • 「第1週クラス」から「第8週クラス」まで、毎週、できれば同じ曜日、同じ時間に2時間の予定を設定します。
    • 「全日クラス」を第6週クラスと第7週クラスの間の一日、たとえば、土曜日または日曜日に、朝8:45から夕方 16:30 までの予定を設定します。
    • 「自宅での練習課題」として、毎日決まった時間に60分間の予定を設定します。
  3. 下のリンクをクリックして現在のストレス・レベルをチェックします。

5. 各クラスへのリンク

以下の各クラスのリンクを開いて、内容を読み、ビデオを見て練習します。

自習コース 第1週クラス

自習コース 第2週クラス

自習コース 第3週クラス

自習コース 第4週クラス

自習コース 第5週クラス

自習コース 第6週クラス

自習コース 全日クラス

自習コース 第7週クラス

自習コース 第8週クラス



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