マインドフルネスダイエット

マインドフルネスダイエットは、マインドフルネスを通じて自分の食欲を観察し、意識することによって、無意識に食べ過ぎないようにするダイエットです。

ここでは、そのやり方を説明します。

1. 食事制限や運動は長続きしない

私は太りやすい体質で、これまでいろいろな食事制限や運動によるダイエットを試してきましたが、どれも長続きしませんでした。

私の食事制限や運動によるダイエットの結論、次のとおりです。

  • 食事制限を行うダイエットは、仮に成功したとしても長続きしない。食欲には勝てない。
  • 運動によるダイエットは、いずれ年を取ったり怪我をしたら運動できなくなり、やっぱり長続きしない。

これまで試してきたダイエットの方法、次のとおりです。

ダイエット法やり方続いた期間と効果
朝ごはんダイエット夕食はできるだけ控えて、朝食は無制限に食べる。半年ぐらい続く。ある程度、効果はあったが、夜の空腹に耐えられず、結局続かなかった。
低炭水化物ダイエット炭水化物は、できるだけ食べない。肉や野菜は無制限に食べる。1年ぐらい続く。体重の管理のコントロールができていたが、炭水化物が食べたくなってやめてしまっていた。
総カロリー制限ダイエット一日の摂取カロリーを計算して、制限内に抑える。半年くらい続く。ある程度効果があったが、カロリーの計算が面倒になってやらなくなった。
水泳ダイエット水泳を1時間、週に3回行う。5年くらい続く。ダイエット効果は不明。肩を痛めてやめてしまった。
ランニングダイエット週末30分走る。2か月くらい続く。膝を痛めてやめてしまった。

ところが、ダイエットをするつもりでやったわけではないのですが、マインドフルネス瞑想、特に食べる瞑想をやるようになってから、いつの間にか、学生時代の体重にもどって、その後、太らないようになりました。

このマインドフルネス瞑想による方法は、自分の食欲やストレスを「観察する」ことによるダイエットです。

すべての人に同じ効果があるかどうかはわかりませんが、ここでは、自分がやったことを「マインドフルネスダイエット」と呼んで、その方法を説明します。

2. マインドフルネスダイエットのやり方

2-1. まず、「食べる瞑想」の練習

この瞑想の目的は、五感を使って食べ物を観察することによって、「今、ここ」で起こっていることに気付くことです。やり方、以下の通りです。

  1. まず、干しブドウか、それに類する小さな食べ物を2粒、用意します。
  2. 一粒目を手に取って、自分の目でできるだけ詳しく観察します。時間をかけて、まるで、「火星人が地球にやってきて初めて干しブドウを見る時のように」、干しブドウを新鮮な気持ちで、初めて見る物体として扱います。表面のしわとか、色とか、光の反射具合とか、できるだけ詳しく観察します。
  3. 次に、指で触った感覚を観察し、耳の近くにもっていって音を観察します。音は聞こえないですが、耳の近くに持ってきて指で転がすと、かすかに音がします。
  4. さらに、においをかいで、唇に乗せて、口の中に入れて、歯の間に乗せて、噛んで、飲み込みます。このそれぞれの過程で、時間をかけて、五感で感じることを、できるだけ詳しく観察します。
  5. 途中で、心の中に、「なんで私こんなことをやっているのだろう」とか、「早く食べてしまいたい」とか、「もっと食べたい」とか、いろいろな考えが起こってきたら、自分の心にそのような考えや感情が起こっていることに気が付いて、自分の意思で「物体」の観察に戻ります。
  6. 残ったもう一粒も同じ要領で観察します。

ここまでの進め方をビデオにしたものがありますので、ご参照ください。

2-2. 食事の時に「食べる瞑想」を取り入れる

次に、普段の食事の時にも、この「食べる瞑想」を取り入れます。

食事の間ずっとこの方法でやると時間がかかりすぎるので、最初の一口か二口だけでも、ゆっくりと時間をかけて、色やにおい、口に入れた感覚、味、歯ざわり、のどを通っていく感覚を観察します。初めてその食べ物を見るつもりでやるといいでしょう。

その時に、自分の心の中に「もっといっぱい食べたい」とか、「早く口に入れたい」、「早く食べ終わりたい」といった考えや苛立ちの感情が起こってくれば、そちらも観察します。

「ダイエットに成功したい」という気持ちが起こってくれば、これも観察します。

この時に、自分の心に対して、やさしい気持ちと好奇心を持つことがコツです。

 

3. なぜ、マインドフルネスがダイエットに効くのか

3-1. 食事への満足感

まず、「食べる瞑想」を食事に取り入れると、食事の最初にゆっくりと味わって食べるようになるので、少量でも満足感が得られやすくなります。それから、このように五感で観察しながら食べると、食べ物がとてもおいしく感じられます。

3-2. 「早く食べたい」、「もっと食べたい」衝動の観察

食べる瞑想をすると、「早く食べたい」、「もっと食べたい」といった衝動に気が付いて、観察することができるようになります。そうすると、無意識で衝動にかられて食べてしまうのではなく、そのような衝動に対して、意識的な対処ができるようになります。

3-3. 自分へのいたわり

マインドフルネスでは、自分の身体や心をありのままに観察しますが、その過程で、自分に対するやさしい気持ちと好奇心を育てていきます。

そうすると、自分の身体をいたわることができるようになり、過食を慎み、身体によいものをちょうどよい分量食べるように心がけるようになります。

4. まとめ

マインドフルネスダイエットは、マインドフルネスの練習のうち、特に「食べる瞑想」を活用したものです。

マインドフルネスの習得には、8週間の間、毎日、マインドフルネス瞑想をする必要があるとされています。

マインドフルネスを効果的に習得するためには、マインドフルネスストレス低減法 (MBSR) の8週間のコースに参加されることをお勧めします。日本で受講可能なマインドフルネスストレス低減法の8週間のコース、以下のとおりです。

日本で受講可能なマインドフルネスストレス低減法の8週間のコース