マインドフルネスとは?

「マインドフルネス」とは、「今、ここ」で起こっていることに意識を向けることです。そうすることによって、心を落ち着かせ、ストレスを減らす効果があるとされています。

最近、この「マインドフルネス」という言葉をさまざまな場面で見聞きするようになりました。たとえば、

  • テレビの健康番組、雑誌などで、ストレスやイライラを抑えるための方法として紹介されています。
  • 瞑想、ヨガ、座禅、医療、宗教などの書籍やセミナーで、マインドフルネスの考えを取り入れた方法が紹介されています。
  • グーグル、インテル、ゴールドマンサックスといった有名企業が、マインドフルネスを従業員の教育や研修に活用しています。

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ここでは、マインドフルネスの意味、効果、これを身につける方法などについて、説明します。

1. マインドフルネスの意味

「マインドフルネス (mindfulness)」は、英語の形容詞「マインドフル (mindful)」 の名詞形です。「マインドフル」は、日本語にすると、「気が付いている」といった意味です。ですから、「マインドフルネス」の意味は、「気が付いているということ」です。また、そのための方法やスキルを意味することもあります。

何に気が付いているかというと、「今、ここ」で起こっていることについてです。

たとえば、「あなたは今、何をしていますか?」と聞かれて、「ウェブサイトを見ています。」と答えたとします。そうすると、「今、ここ」で自分が何をやっているか気が付いているので、この瞬間はマインドフルな状態です。

マインドフルネス瞑想では、今の自分の身体や心の状態を観察します。この観察ができている間は、「今、ここ」で何が起こっているか気が付いているので、マインドフルな状態です。

マインドフルネス瞑想の途中でも、何か別のことを考えていて、「今、ここ」で起こっていることに気が付いていない状態は、マインドフルとは言えません。「心、ここにあらず」の状態をマインドフルの反対の「マインドレス(mindless)」といいます。

「マインドフルネス」という言葉は、仏教の言葉「正念 (sati)」の英語の訳語でもあります。「正念」とは、悟りを得るために守るべき8個の徳目(八正道)の一つで、常に現在の状態に気が付いているという意味です。

マインドフルネスが世に知られるようになったきっかけは、ジョン・カバットジン博士がマインドフルネスストレス低減法(MBSR) を開発し、世界に広めたことです。このプログラムは、仏教の考え方をもとにしていますが、そのカリキュラムの開発や効果の検証は、科学的な手法で行われています。

2. マインドフルネスの定義

マインドフルネスの最も有名な定義は、ジョン・カパットジン博士によるものでしょう。その定義は、次のとおりです。

Paying attention in a particular way : on purpose, in the present moment,
and non-judgmentally. (出典: Jon Kabat-Zinn “Full Catastrophe Living Revised Edition” 2013)

これを日本語に翻訳すると、「意識的に、今の瞬間に、ありのままに、注意を払うこと」ということになります。

2-1. 「意識的に」

普段、我々は無意識のうちに様々なことを体験し、無意識のうちに様々な感情を起こし、さらに、無意識のうちにその感情の影響を受けています。マインドフルネスでは、自分の意志で意識的に今体験していることを観察します。

2-2. 「今の瞬間に」

我々は、多くの時間を、過去のことを思い返したり、将来のことを想像したりして過ごしています。そこから得られる情報は不正確ですし、ネガティブな考えや感情を引き起こしがちです。

現実とは、今のこの瞬間に起きていることです。マインドフルネスでは、今の瞬間に起きている現象、例えば身体の感覚や、心の中の考えや感情などを観察します。

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2-3. 「ありのままに」

普段我々は、自分が体験していることと、そこから引き起こされる考えや感情を混同しがちです。

例えば、身体に痛いところがあると、「こんな苦痛に満ちた人生はいやだ」とか「なんて自分はみじめなんだ」などのように、様々な考えや感情が無意識のうちに引き起こされて、その痛みと区別がつかなくなります。

ところが、実際は、身体の痛みは、身体に起こっている現象であって、そこから引き起こされる考えや感情とは別のものです。

ありのままに今起こっていることを観察することによって、現実に起きている現象と、そこから引き起こされる考えや感情を区別します。

また、痛みは自分の一部で、自分とは不可分なものだと考えがちですが、痛みをありのままに観察する練習を続けることによって、自分自身からも切り離していきます。

ネガティブな考えや感情についても、今、心の中で起こっている現象として観察します。そうすることで、そこからさらにネガティブな考えや感情が自動的に引き起こされるのを防ぎます。また、ネガティブな考えや感情と自分自身を区別していきます。

自分のことになると、ありのままに観察することは難しいかもしれません。自分の身体や心にやさしい気持ちと好奇心を持って接すると、ありのままに観察しやすくなります。

2-4. 「注意を払う」

視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚の五感を使って、「今、ここ」で起きていることを観察します。また、自分の身体の感覚や心の中の考えや感情を観察します。

「今、ここ」で起きていること観察することは、短時間なら簡単にできますが、これを長い時間続けるのは容易ではありません。いつの間にか心は、「今、ここ」から離れて、別のことを考えてしまいます。

マインドフルネス瞑想の練習をすることによって、必要なときに「今、ここ」に意識を向けたり、長い時間、継続することができるようになります。

3. マインドフルネスの効果

マインドフルネスを身につけると、どんな効果があるのでしょうか?

3-1. 過去の嫌な記憶、将来の心配から逃れる

ストレスで悩んでいる人の多くは、過去の嫌な記憶や苦痛を思い出したり、まだ来ない将来のことを心配して悩んでいます。

自分の心が「今、ここ」に向けることによって、過去の嫌な記憶や将来の不安で心を乱されることが少なくなります。

 

3-2. 自分の感情や苦痛をコントロール

自分の心をありのままに観察できるようになると、自分の感情をコントロールしやすくなります。

たとえば、怒っている時は、無意識のうちに怒りが大きくなっていきやすいですが、自分の怒りの感情に気が付いて、その感情を客観的に観察することができれば、だんだんと怒りはおさまってくるものです。

また、身体の痛み(疼痛)を、ありのままに観察していくことで、身体の痛みと、そこから引き起こされるネガティブな考えや感情を区別できるようになります。

無意識のうちに痛みとネガティブな考えや感情が結びつく場合と比較すると、苦痛の対処がやりやすくなります。

3-3. ストレスや困難への対処

「脳の可塑性」により、人間の脳は常に変化しています。いつも頭の中で考えていることが脳内で強化されています。

いつも腹をたてている人は怒りの感情が強化され、いつも孤独を感じている人は、孤独の感情が強化されます。

マインドフルネスの練習では、自分の身体や心をありのままに観察する過程で、自分に対する優しさや好奇心を育てていきます。やさしい気持ちや好奇心が強化された脳の方が、ネガティブな感情が強化された脳よりも、ストレスや困難への対処がやりやすくなるのです。

3-4. 科学的な根拠

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR)などのマインドフルネスを活用したコースに参加することにより、不安障害、喘息、がん、慢性疼痛、糖尿病、繊維筋痛症、胃腸障害、心臓病、HIV、ホットフラッシュ、高血圧、うつ病、気分障害、睡眠障害、ストレス障害など、様々な身体的ストレスや精神的ストレスを低減する効果があることが科学的に検証されています。詳細は、「科学的な根拠」のリンクをご参照ください。

4. 日常生活での活用

マインドフルネスは日常生活の様々な場面で活用することができます。いくつかの例を以下のリンクで紹介します。

5. マインドフルネスの練習方法

マインドフルネスは、自分の呼吸を観察するだけで、簡単に実現できます。次の方法を試してみましょう。

  1. 背筋を伸ばして椅子に座る。
  2. 目を閉じて、顔、肩、腕などの力を抜く。
  3. 鼻の穴、胸、あるいは、お腹など、呼吸を感じる場所を選ぶ。
  4. その場所の感覚を通じて、呼吸の流れ(吸う息の始まり、続き、終わり、吐く息の始まり、続き、終わり)を観察する。

ところが、1・2分もすると、すぐにいろいろな考えや感情が心に現れてきて、マインドフルネスは失われてしまいます。

マインドフルな状態を長続きさせたり、必要なときにマインドフルな状態に入れるようになるには、マインドフルネス瞑想を継続して練習する必要があります。

ハーバード大学の研究によると、マインドフルネスを身につけるには、8週間の期間継続した練習が必要とされています。

科学的に検証された方法で、効率よく集中的にマインドフルネスを学ぶためには、マインドフルネスストレス低減法の8週間のコースに参加されることをお勧めします。

6. マインドフルネス関連情報

6-1. マインドフルネス本

マインドフルネスを理解するための本として、以下の本をお勧めします。

6-2. マインドフルネスアプリ

マインドフルネス瞑想を実践するためのアプリとして、英語版ですが、下のリンクの瞑想タイマーが使いやすくて、人気があります。

Insight Timer

6-3. NHK番組

最近、NHKでマインドフルネスに関する番組がいくつか放送されました。以下のリンクをご参照ください。

6-4. マインドフルネス学会

日本でマインドフルネス学会が設立されています。

7. まとめ

マインドフルネスは、「今、ここ」に意識を向けることを意味しています。これにより、ストレスを減らす効果が最近注目されています。

マインドフルネスの習得のためには、継続してマインドフルネス瞑想を実践することが必要とされています。効率的にマインドフルネスを習得するためには、マインドフルネスストレス低減法 (MBSR) の8週間のコースに参加されることをお勧めします。

日本で受講可能なマインドフルネスのコースは、下のリンクをご参照ください。

日本で受講可能なマインドフルネスストレス低減法の8週間のコース