マインドフルネス・オンライン自習コース 第8週クラス

ボディ・スキャン

講師のガイダンスでボディ・スキャンを練習します。

ヨガの練習

参加者がそれぞれ、自分の好きなヨガのポーズを練習します。

座る瞑想

講師がガイダンスしますが、ほとんどの部分は沈黙の中で行われます。

コースの振り返り

講師とともに8週間のコースを振り返ります。

ストレスレベルチェック

下のリンクをクリックして現在のストレス・レベルをチェックしましょう。終了後、自分のメールアドレスに送付して、コース開始前に実施したストレスチェックと比較します。

厚生労働省「5分でできる職場のストレスセルフチェック」

以下の項目について、自分で振り返ります。

  • このプログラムに参加した理由は何ですか?
  • このプログラムに参加したことで得たものは何ですか?
  • このプログラムの参加にあたって、犠牲にしたものは何ですか?
  • マインドフルネスの練習を継続するとすれば、どうやって継続しますか?

自分への手紙

各参加者は、自分宛の電子メールを書きます。「マインドフルネス・コースに参加して得たことで、忘れたくないこと」

これを3週間後に時間指定して、自分宛に送付します。時間指定ができない場合は、カレンダーに3週間後の予定を記載して、そこに書き込んでもよいでしょう。

フォーラムに感想を記入(任意)

よろしければ、このコースを受講した感想、あるいは、これから受けようとする人への助言を、下のリンクのフォーラムから、お願いします。

マインドフルネス・オンライン自習コースの感想と、これから受ける人への助言

自宅での練習課題

今後、マインドフルネスの練習を続けていくためのチェックリストを確認します。

  1. 練習する場所(毎日、一人で瞑想の練習をする場所)
  2. 道具(椅子、クッション、ヨガマット、録音、タイマーなど)
  3. 練習を思い出させるもの(カレンダーへの記入、パソコンにポストイットを貼るなど)
  4. 時間(現実的で、かつ、余裕をもったスケジュールを立てましょう。何もしないよりも、毎日5分瞑想したほうがよいです。時間は長いほうが望ましいです。)
  5. 人(一緒に瞑想の練習をする人のコミュニティに入ると長続きします。)
  6. その他(マインドフルネスの練習を継続するためのクリエイティブな方法を見つけます。ペットとか、「今、ここ」を思い出させるものとか、どうでしょう。)

関連資料

最後の瞑想

講師とともに、このコースの最後の瞑想を行います。

マインドフルネス・オンライン自習コース 第7週クラス

始まりの座る瞑想

クラスのはじめに、短い座る瞑想を講師のガイダンスで行います。

ヨガのポーズを選んで練習

参加者は各自、好きなヨガのポーズを選んで練習します。

座る瞑想

対象を定めない瞑想を講師のガイダンスで行います。ガイダンスは少なく、沈黙の時間が長くなります。

自宅学習の振り返り

自宅での練習や、全日クラスでの練習を講師とともに振り返ります。

参加者は、自宅で継続的にマインドフルネスの練習を行うにあたっての課題や解決策を考えます。

よろしければ、皆さんの工夫や体験をこちらのフォーラムでほかの参加者と共有お願いします。

フォーラムトピック:自宅練習の私の体験と工夫 第7週

歩く瞑想

参加者各自、歩く瞑想を練習します。

自宅での練習課題

次回のクラスまでの自宅での練習課題を講師が説明します。

  1. 今週は、録音を使いません。座る瞑想、ヨガ、歩く瞑想、ボディ・スキャンを自分で毎日45分間実践します。(難しいければ、一日おきに録音を用います。)
  2. 一日を通じて、上の公式な練習をしていないときも、マインドフルネスをできるだけ意識してすごします。

マインドフルネス・オンライン自習コース 全日クラス

この全日クラス(一日リトリート)では、参加者のマインドフルネスを深め、日常の生活態度に反映される機会を増やすため、様々なマインドフルネスの練習を沈黙の中で行います。

午前の練習 (8:45開始)

8:45 講師による注意事項の説明 (15分)

9:00 座る瞑想:呼吸に集中する (20分)

9:20 横になった姿勢のヨガ:ボディスキャンで終わる (60分)

10:20 歩く瞑想の説明と練習 (20分)

10:40 座る瞑想 少ないガイダンス、長い沈黙 (40分)

11:20 歩く瞑想 (40分)

12:00 昼食についてのガイダンス (5分)

12:05 昼食: 食べる瞑想  (55分)

各自、沈黙のなかで、食べる瞑想をしながら、昼食をいただきます。

午後の練習 (13:00開始)

13:00 立った姿勢のヨガ (45分)

13:45 座る瞑想 (45分)

14:30 歩く瞑想 (45分)

15:15 慈悲の瞑想 (20分)

15:35 山の瞑想 (25分)

16:00 終わりの座る瞑想、振り返りの時間 (30分)

16:30 終了

マインドフルネス・オンライン自習コース 第6週クラス

ヨガの練習

立った姿勢でのヨガを講師のガイダンスにより練習します。

座る瞑想の練習

45分間の座る瞑想を講師のガイダンスにより練習します。呼吸、身体感覚、音、思考と感情のそれぞれを意識の対象として瞑想した後、続けて対象を定めない瞑想を行います。講師のガイダンスは少なく、沈黙の時間が長くなります。

自宅学習の振り返り

45分の座る瞑想を自宅学習で体験したことについて、講師と振り返ります。また、日常生活での変化、特にストレスへの対応に変化があったかどうかについて、振り返ります。

  • その他の参加者と工夫や体験を共有します。よろしければ、こちらのフォーラムに投稿お願いします。

自宅練習の私の体験と工夫 第6週

全日クラスの説明http://マインドフル.com/forums/topic/mypersonalex_w4/

第6週クラスと第7週クラスの間に開催される全日クラスについて、講師から説明があります。

  • マインドフルネスを集中して養うため、朝から夕方まで、ヨガや座る瞑想、歩く瞑想など、各種瞑想の練習を繰り返します。
  • クラスの時間は、昼食時間も含め、できるだけ一人で沈黙を保ちます。家族にはあらかじめ、協力をお願いしておきます。
  • 昼食時は食べる瞑想を行います。必要に応じて、あらかじめ、昼食を準備ねがいます。

難しいコミュニケーションについて振り返り

前週の課題の「難しいコミュニケーションの記録」の内容を講師と振り返ります。

マインドフルネスが人間関係の改善にどのように役に立つのか、講師から以下の説明を行います。

  • 人間関係を改善するためには、まず、自分がその人と接するときの自分の感情に気が付いて、感情に流されないことが大切です。恐怖、怒り、軽蔑など、このような感情に流された行動をとる前に、まず、一呼吸おきましょう。自分の心を落ち着けるためには、呼吸に集中します。
  • そのうえで、人間関係の目的に照らして、適切な対処を取ります。
  • 攻撃してくる相手への対処として、屈服する、避ける、対立する、などの方法がありますが、合気道でいうところの「同化する」のも1つの方法です。
    • 自分の心のバランスを保ちながら、恐怖感があっても、それに左右されることなく、全体を冷静に観察します。
    • 相手の動きに合わせて動き、相手の身体に触れて、同じ方向を向きます。相手を尊重はしているが恐れてはいないこと、攻撃のエネルギーを自分には向けてほしくないことを伝えます。

自宅での練習課題

次回のクラスまでの自宅での練習課題を講師が説明します。

マインドフルネス・オンライン自習コース 第5週クラス

ヨガの練習

立った姿勢でのヨガを講師のガイダンスにより練習します。

座る瞑想の練習

45分間の座る瞑想を講師のガイダンスにより練習します。呼吸、身体感覚、音、思考と感情のそれぞれを意識の対象として瞑想した後、続けて対象を定めない瞑想を行います。

中間評価フォームに記入

このコースもこのコースも半分を過ぎました。お疲れ様でした。よろしければ、以下のリンクで、中間評価フォームにご記入いただいて、他の参加者と共有お願いします。

中間評価フォーム

  1. これまでプログラムへ参加して、全体的にどう感じますか?
  2. 次の練習で難しいと感じるところがありますか? あるいは、何か発見がありましたか?
    • ボディスキャン
    • ヨガ
    • 座る瞑想
  3. 自分自身について何か学ぶところがありましたか?
  4. 時間を取って練習していますか? どれくらいの時間でしょうか?
  5. その他、コメント、ご提案、ご要望があれば、お願いします。

自宅での練習課題

次回のクラスまでの自宅での練習課題を講師が説明します。

  1. 座る瞑想の録音とそれ以外の録音を毎日、交互に聞いて練習します。1週間のうち6日以上。たとえば、最初の日に「座る瞑想」、次の日に「横になった姿勢のヨガ」、その次の日に「座る瞑想」、その次の日に「ボディ・スキャン」など。
  2. 「難しいコミュニケーションの記録」に毎日記載します。
  3. 瞑想練習や日常生活での自分のストレス反応を見つけ出して、どのようにすればマインドフルに対応できるのか、検討します。呼吸を使えば、心を安定させて、自分のストレス反応の傾向を観察し、落ち着いて適切な対応を自分の意志で選ぶことができることに留意します。

マインドフルネス・オンライン自習コース 第4週クラス

ヨガのポーズの練習

立ち上がった姿勢のヨガのポーズを講師のガイダンスにより、練習します。

座る瞑想の練習

講師のガイダンスにより、座る瞑想を練習します。

  • 特に、呼吸、身体の各部分の感覚、身体全体の感覚に焦点を当てます。
  • 身体的な苦痛への対処方法を学びます。身体の痛い部分を詳しくありのままに観察します。たとえば、その形や大きさ、変化、苦痛に伴う思考や感情を観察します。もし、苦痛が強くて観察できない場合は、一旦、呼吸に意識を集中して、心が安定してからもう一度、苦痛を観察します。この方法は、精神的な苦痛やネガティブな感情にも適用できます。

自宅練習を振り返る

  • 座る瞑想や、ヨガやボディ・スキャンの自宅練習について、講師と一緒に振り返ります。
  • その他の参加者と工夫や体験を共有します。よろしければ、こちらのフォーラムに投稿お願いします。

自宅練習の私の体験と工夫 第4週

嫌だったことリストの内容を振り返る

宿題だった「嫌だったことリスト」の内容を講師とともに振り返ります。

  • 自分にとって、日常生活でどのようなことがストレスになっているでしょうか?
  • 自分がストレスに合うとどのような反応が体や心に起こるでしょうか?
  • 自動的・習慣的なストレス反応が、どのような悪影響を身体や心、生活習慣に及ぼすでしょうか?

自宅での練習課題

次回のクラスまでの自宅での練習課題を講師が説明します。

  1. ボディ・スキャンの録音と「横になった姿勢のヨガ」の録音を毎日、交互に聞いて、練習します。1週間のうち6日以上。
  2. 座る瞑想を20分間、毎日練習します。呼吸、身体感覚、身体全体の感覚に意識を集中します。
  3. 自分の自動的・習慣的なストレス反応や行動を観察します。ただし、これを変えようとする必要はありません。
  4. どうしようもないと感じたり、感覚が麻痺したり、閉塞感を感じる瞬間を意識します。
  5. ストレスに関する配布物に目を通します。

マインドフルネス・オンライン自習コース 第3週クラス

座る瞑想の練習

座る瞑想を講師のガイダンスで練習します。

自宅練習について

自宅練習のヒントについて、講師から説明があります。

  • 練習中に眠たくなったり、心がいつの間にか離れてしまうのは、自分だけではなくて、皆が経験していることであると理解します。
  • 自分の身体にやさしい気持ちと好奇心を持つこと、自分の身体や思考、感情をそのまま受け入れることについて、体験を通じて、問題点やその克服方法を共有します。
  • もっと深い瞑想をしたい、あるいは、もっとリラックスしたい、という期待や目標を持って練習すると、かえってうまく行きません。このような願望を持っていること自体にに気が付いて、やさしい気持ちで、そのような願望をもってしまう自分を受け入れます。
  • その他の参加者と工夫や体験を共有します。こちらのフォーラムに投稿お願いします。

自宅練習の私の体験と工夫 第3週

横になった姿勢のヨガ

講師のガイダンスにより、横になった姿勢のヨガを練習します。

  • ここでのヨガの練習の目的は、自分の身体と仲良しになることです。ヨガのポーズをとっている間、深い呼吸をしながら、身体の各部分にやさしい気持ちと好奇心を送り続けます。
  • このヨガの練習では、身体を鍛えることが目的ではありませんから、自分の身体を労わって、無理のない、自分に合ったポーズをとります。講師のガイダンスどおりに身体を動かす必要はありません。必要に応じて、ポーズを変えたり、ポーズの時間を短くしてください。ポーズをとるのをやめて、頭のなかでポーズをとっているところを想像するだけでもかまいません。椅子に座った姿勢でも、ヨガの練習をすることが可能です。椅子に座ってヨガを行う参加者がいる場合は、講師は、椅子に座ったやり方を説明します。
  • 他の人よりも先に進みたい、柔軟な体になって他人に認められたい、といった考えが浮かんだら、やさしい気持ちでそのような心に気が付いてあげて、無理のない、適切なポーズをとってください。

うれしかったことリスト

うれしかったことリストの内容について、講師とともに振り返ります。

  • いつもは見過ごしているようなことで、どのようなうれしいことがあったでしょうか?
  • どのような出来事が「うれしい」と分類されるでしょうか?
  • うれしい出来事があったときに、どのような心と身体の反応がありましたか?

自宅での練習課題

次回のクラスまでの自宅での練習課題を講師が説明します。

  1. ボディ・スキャンの録音と「横になった姿勢のヨガ」の録音を毎日、交互に聞いて、練習します。1週間のうち6日以上。
  2. 座る瞑想を10分から15分毎日練習します。この練習に録音は使用しません。呼吸をありのままに観察し、心が離れたら、その都度、やさしい気持ちで好奇心をもって全てを受け入れ、注意を呼吸に戻します。
  3. 「嫌だったことリスト」に毎日、些細なことでもいいので、何か1つ記載します。何も嫌なことがなかった日は、記載しなくてもOKです。

マインドフルネス・オンライン自習コース 第2週クラス

ヨガのポーズの練習

講師のガイダンスにより、ヨガのポーズの練習をします。

ボディ・スキャンの練習

講師のガイダンスにより、ボディ・スキャンの練習をします。

自宅練習の体験について

自宅練習したボディス・スキャンや食べる瞑想の体験について、講師から説明があります。

  • 練習中に眠たくなったり、心がいつの間にか離れてしまうのは、自分だけではなくて、皆が経験していることです。
  • 自分の身体にやさしい気持ちと好奇心を持つこと、自分の身体や思考、感情をそのまま受け入れることが重要です。
  • こちらのフォーラムで、自宅練習での体験や工夫を他の参加者と共有しましょう。

フォーラムトピック: 自宅練習の私の体験と工夫 第2週

ナインドット・パズル

ナインドット・パズルの答えと、そこから得られることを講師が説明します。

  • 人には、決められた枠の中で考えてしまう傾向があること。
  • 今の自分の問題も限られた枠の中でしか見ていない可能性。
  • 問題に直面したときの自分の心の動きや行動のパターン。
  • 問題解決のプロセスが人によって異なること。

座る瞑想

呼吸を注意の対象とした、座る瞑想を練習します。

  • 座る方法について、
    • 椅子に座っても、床に座ってもOKです。床に座る場合は、クッションや座布団を使い、足を組む、クッションの上にまたがる、正座になる、などの姿勢をとります。自分の体調に合わせて無理のない体勢を選んでください。
    • 背中が痛い方は、椅子の背もたれにもたれてもOKです。そうでなければ、椅子またはクッションの前部に座り、下半身を安定させ、背筋を伸ばし、背骨の下部の湾曲を意識します。胸はやや開きます。
    • 膝は、腰骨と同じ高さか、それよりもやや低いところにあるようにします。
    • 肩と腕の力は抜きます。両手を身体の前で組むか、膝か太ももの上の安定するところに置きます。
    • 頭は、胴体の上で前後のバランスの良いところに安定させます。
    • 目は軽く閉じるか、薄目を開けて前方の床に視線を落とします。顔の筋肉の力は抜きます。
  • 鼻、胸、腹部などから最も呼吸を感じるところを1箇所選んで、この部分で呼吸の感覚を詳しく観察します。
  • しばらくすると、必ず、心が呼吸の感覚から離れていって、考え事をしてしまいます。そのことに気が付いたら、その都度、優しい気持ちと好奇心をもって、すべてを受け入れて、注意をもとの呼吸に戻します。これがマインドフルネスを養いストレスを軽減するための最も重要な練習になります。

自宅での練習課題

次回のクラスまでの自宅での練習課題を講師が説明します。

  1. ボディ・スキャンの録音を毎日聞いて、練習します。自分の身体の各部分にやさしい気持ちを送ります。

    ボディ・スキャン 音声ファイルダウンロード

  2. 座る瞑想を10分から15分毎日練習します。この練習に録音は使用しません。呼吸をありのままに観察し、心が離れたら、その都度、やさしい気持ちで好奇心をもって全てを受け入れ、注意を呼吸に戻します。
  3. 一日のうち、何か1つ、マインドフルにやってみます。歯を磨くこととか、ごみ出しをするときとか、シャワーを浴びるときとか、ペットにえさをやるときとか。
  4. 「うれしかったことリスト」をダウンロードして、些細なことでもいいので、毎日、何か1つ記載します。 何もうれしいことがなかった日は、記載しなくてもOKです。

    うれしかったことリスト (Word)

    うれしかったことリスト (PDF)

マインドフルネス・オンライン自習コース 第1週クラス

はじめに

最初に講師から自己紹介とプログラムの概要説明があります。次のビデオをご覧ください。

最初の瞑想練習

現在の身体の感覚、心の状態を観察し、マインドフルネスとは何かを体験します。次のビデオをご覧ください。

自分を見つめる

なぜこのプログラムに参加することにしたのか、プログラム参加の意図、目的を再度自分に問い直します。次のビデオをご覧ください。

ヨガの練習

山のポーズなど、いくつかの立った姿勢のヨガのポーズを練習します。

食べる瞑想の練習

「干しぶどう」か、それに代わる小さな食べ物を使って、食べる瞑想を練習します。視覚、触覚、嗅覚、聴覚、味覚を使って、今、ここにある感覚に注意を向けます。練習の後、参加者間で体験を共有します。

おなかで呼吸を感じる

横になっておなかに手をあてて呼吸を感じます。呼吸は、常に「今、ここ」で起こっているので、「今、ここ」に注意を向けるのにとても役に立ちます。呼吸に注意を向ける一番最初の練習です。

ボディ・スキャン

講師のガイダンスにより、横になったまま、身体の各部分の感覚を観察します。やさしい気持ちと好奇心をもって、自分の身体に接しましょう。

自宅での練習課題

次回のクラスまでの自宅での練習課題を講師が説明します。

  1. ボディ・スキャンの録音を毎日聞いて、練習します。

    ボディ・スキャン 音声ファイルダウンロード

  2. ナインドット・パズルの答えを考えます。

    ナインドット・パズル: 4つの直線を使って、一筆書きで上の図の9個の点を結びます。

  3. 食事の際に食べる瞑想をしましょう。食事の際に、最初の一口、ふた口、あるいは三口、五感で味わってゆっくり食べましょう。
  4. 一日のうち、何回か、自分の呼吸や身体の感覚に注意を向けて「今、ここ」の感覚を観察します。
  5. 今回のクラスで学んだヨガのポーズを練習し、「今、ここ」の体の感覚を観察します。

自習コース オリエンテーション

マインドフルネスストレス低減法 (MBSR)・自習コースへのご参加、ありがとうございます。コースの進め方について、以下、ご参照ください。

コースに入る前の準備

  1. このページをブックマークして、いつでも戻ってこれるようにしましょう。
  2. 自分の予定表で以下の予定を設定しておきましょう。
    • 「第1週クラス」から「第8週クラス」まで、毎週、できれば同じ曜日、同じ時間に2時間の予定を設定します。
    • 「全日クラス」を第6週クラスと第7週クラスの間の一日、たとえば、土曜日または日曜日に、朝8:45から夕方 16:30 までの予定を設定します。
    • 「自宅での練習課題」として、毎日決まった時間に60分間の予定を設定します。
  3. 下のリンクをクリックして現在のストレス・レベルをチェックしましょう。

各クラスを実施

上で設定した予定の時間に以下の各クラスのリンクを開いて、内容を読み、ビデオを見て練習します。「自宅での練習課題」で練習する内容は、各クラスの最後に表示されます。


  • うつ病、統合失調症、発達障害などの精神疾患、希死念慮、薬物中毒がある方は、このコースの参加に先立って、専門の医師に参加の是非をご相談ください。
  • コース運営者は、コースを受講されることによる怪我その他の損害の責任を負いません。コースへの参加による効果とリスクの内容は、こちらの「プログラムに参加することによる効果とリスク」の項目をご参照ください。